如果您曾经玩过稳定球，那么您可能会像仰卧起坐一样被腹肌卡住。但是，不要卖掉这个有趣的多任务处理工具！通过正确的稳定球练习，您几乎可以锻炼体内的每条主要肌肉。

是的，锻炼稳定球对您的核心非常有用，但它也可以帮助您提高整体的灵活性，平衡性和协调性美美日记meimeiriji.com。它甚至可以使您的姿势稳固。尽管弹力球可能无法像哑铃和壶铃那样建立纯粹的力量，但该弹力球无疑可以帮助您提高肌肉的耐力，或者在呼气消失之前可以持续多长时间。

更好的是，将一堆具有挑战性的稳定性球锻炼组合成回路式锻炼，您将提高心律，增强心脏健康并燃烧更多的卡路里。

如果您需要减轻体重，没有太多设备可用，或者只是想尝试一些新事物，则可以将稳定球锻炼纳入您的健身计划中，每周最多进行三次。

下面的稳定球动作是一个很好的起点。将它们组合在一起以创建自己的全身锻炼并尽情享受。

时间： 15–30分钟

装备： 稳定球，健身垫

功效：全身

说明：从下面的列表中选择四个或八个练习（一个或两个核心，上半身，下半身和背部）。一分钟内尽可能多地执行每个练习。然后继续下一步，仅在需要时休息。一旦完成所有四到八个动作，休息一分钟，然后再重复两次，总共进行三轮。

核

前导脚趾丝锥

作法：开始用稳定球坐在垫子上，两手之间抬高至视线高度，双腿伸直在地板上，脚尖朝上。将右腿提离垫子，使鞋带触碰到球的底部。放低腰部，并用左腿重复。那是一个代表。

派克和麻花

作法：从木板位置开始，右脚踩在稳定球上（脚尖指向），左腿弯曲，左脚压在右小腿内侧，左膝盖指向垫子。将臀部举到空中以与身体形成倒立的“ V”形，然后向右旋转躯干，使左膝越过身体朝向右臀部。将左膝向后拉到左髋下方，然后返回到初始位置。那是一个代表。

熊木板塔克

作法：从木板姿势开始，将小腿和脚踩在稳定球上，脚趾尖。锻炼核心，将膝盖向前拉至臀部下方，保持臀部水平。返回木板位置。那是一个代表。

半月

作法：开始跪在垫子上，双脚放在脚后跟，双手之间握住稳定球。将手臂抬起头顶，二头肌放在耳朵上。在不移动下身的情况下，弯曲腰部以将稳定球朝垫子的左侧降低。返回中心并在右侧重复。那是一个代表。

搅拌锅

作法：从跪板的位置开始，将前臂放在稳定球上，这样身体从头部到膝盖就形成一条直线。使身体其余部分保持静止，接合腹肌并使前臂逆时针旋转，以使稳定球随之移动。那是一个代表。

上半身

跪着的三头肌伸展

作法：开始跪在脚后跟上，稳定球放在膝上，手臂伸展，使肘部和前臂靠在球上。将肘部保持在球上，将手臂弯曲90度。这是您的开始位置。伸直手臂，将前臂压成球形，挤压肱三头肌。返回起始位置。那是一个代表。

单臂狮身人面像压床

作法：以跪地木板的姿势开始，右手和前臂放在稳定球上，左手放在垫子或地板上，稍微超过左肩。保持臀部水平和球不动，向下放到左前臂上。向后推回到起始位置。那是一个代表。

佩奇挤压

作法：开始跪在垫子上，脚跟高跟。手臂稍微弯曲，用手和前臂将稳定球拥抱在胸部前。挤压球，保持三秒钟，然后释放。那是一个代表。

二头肌挤压

作法：开始跪在垫子上，脚跟高跟。将球笔直伸到胸部前方。将肘部弯曲至90度，挤压二头肌，并保持三秒钟。然后，返回到起始位置。那是一个代表。

肩Roll

作法：开始跪在垫子上，使脚跟高跟，将稳定球伸直在胸前。将肩膀向前，向上朝向耳朵，前后和向后拉回到起始位置，用肩膀画一个圆。那是一个代表。

下半身

绳肌挤压

作法：开始平躺于腹部，将前额放在前臂上，腿部伸展，脚踝和脚掌之间保持稳定。在不移动上半身的情况下，将双脚挤在一起，并用绳肌抬起双脚，使球高出地面几英寸。返回开始。那是一个代表。

桥

作法：开始并排躺着，双臂并拢，膝盖弯曲90度，双脚放在稳定球上。将脚推入球中，将上背部和手臂伸入垫子中，以将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。返回开始。那是一个代表。

绳肌卷曲

作法：开始平躺躺着，手臂在两侧，双腿伸展，双脚放在稳定球上。压入上背部和手臂，使臀部脱离垫子。然后，接合绳肌并弯曲膝盖以将高跟鞋拉向座椅。重新伸展腿。那是一个代表。

臀部推力

作法：先将双手放在头后（肘部宽），将上背部压入稳定球，弯曲双腿，将脚平放在地板上，使臀部悬停在垫子上方。倾斜回到稳定球，按动脚，挤压臀部，将臀部抬至天花板，直到大腿与垫子平行。返回开始。那是一个代表。

后退

眼镜蛇

作法：开始躺在腹部，双腿伸直，手臂伸直（耳朵的二头肌），两手之间保持稳定。将头和肩膀悬停在地板上。在不移动下半身的情况下，将胸部抬离地面，以使手臂和稳定球也升高。然后，返回开始。那是一个代表。

背部伸展和扭转

作法：开始躺着双手放在头后（肘部宽），腹部放在稳定球上，双脚伸直放在地板上，开始躺卧。保持颈部中立，抬起头部，肩膀和胸部，然后将躯干向左侧旋转，以使右肘向垫子方向移动。反向移动以返回开始。在另一侧重复。那是一个代表。

超人

作法：开始躺在腹部，双臂和双腿伸直，两脚之间保持稳定。同时抬起手臂，肩膀和头部以及脚以将其悬停在离垫子几英寸的地方。这是您的起始位置。抬起胸部，弯曲右臂，将肘部拉向胸廓。返回开始并在左侧重复。那是一个代表。

对侧肢伸展

如何：开始与臀部搁在稳定的球板位置。保持臀部和肩膀稳定，将右腿和左臂举到空中。返回开始，然后用相反的四肢重复。那是一个代表。

滚动拉力

作法：开始跪在垫子的后部，将脚跟放在脚后跟上，手臂伸过头顶，使手放在稳定球上，手掌彼此面对。绑上板凳，用直臂将球拉向身体，同时抬起臀部，使其处于高膝盖位置。反向运动以返回开始。那是一个代表。